آیا گیاه خواری خوب است؟

تغذیه یك علم جوان است و با تحقیقات گسترده در مورد مواد غذایی و تأثیرات آن بر بدن انسان، رابطه ای مستقیم دارد و هر روز شاهد افزایش اطلاعات و گاه گاهی شاهد تغییر نظرات دانشمندان در زمینه ی مواد خوراكی و آشامیدنی هستیم كه مسلما این موضوع بر اثر پیشرفت علوم و فنون آزمایشگاهی و افزایش مستمر آگاهی ها در عالم مواد غذایی توسط متخصصان است.

لازم به ذكر است، جامعه با شنیدن این نظریات بعضا دچار گمراهی می شود و این وظیفه ی كارشناسان است كه مردم را از اشتباه و سردرگمی نجات دهند. امید است در كشور عزیزمان، شاهد پیشرفت، رشد و شكوفایی این علم جوان باشیم.

آیا گیاه خواری یك رژیم مناسب و سالم است؟

رژیم های گیاه خواری می توانند سودمند باشند اما به شرط این كه درست و دقیق برنامه ریزی شده باشند. گیاه خواران با یك برنامه ی غذایی مناسب می توانند خطر بیماری هایی چون چاقی، فشار خون بالا ، یبوست و سرطان كولون (بخشی از روده ی بزرگ) را كاهش دهند و در صورتی كه گیاه خواران برنامه ی ضعیفی داشته باشند خطر بیماری هایی چون پوکی استخوان ، نرمی استخوان ، کم خونی مربوط به آهن و ویتامین B12 و كندی رشد در كودكان را می توان انتظار داشت .

گیاه خواران به گروه های زیر تقسیم بندی می شوند :

ـ گیاه خوار محض(Vegans): گیاه خوارانی كه گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند.

ـ لاكتووگان (vegetarians Lacto) :گیاه خوارانی كه لبنیات هم می خورند.

ـ اووگان (Ovovegetarians) : گیاه خوارانی كه تخم مرغ هم می خورند.

ـ لاكتواووگان (Lacto-ovovegetarians) : گیاه خوارانی كه تخم مرغ و لبنیات هم می خورند .

ـ نیمه گیاه خوار (Semi-vegetarians) : گیاه خوارانی كه ماهی و مرغ هم مصرف می كنند، ولی گوشت قرمز را مصرف نمی كنند .

اگر شما می خواهید مانند گیاه خواران نوع اول هیچ محصول غذایی با منشأ حیوانی را نخورید باید بدانید كه حتما نیاز به تكمیل این نوع رژیم دارید و این كار فقط به شرطی مورد تأیید است كه برای حفظ سلامتی، مواد مغذی لازمی را كه در محصولات با منشاء حیوانی وجود دارد به نوعی تأمین كنید. از این رو ملزم به دریافت مواردی از جمله :

انرژی كافی، پروتئین، كلسیم، ویتامین D‎ ، آهن و ویتامین B12 هستید .

در زنان، به خصوص زنان باردار، شیرده و هم چنین كودكان، نیاز به برنامه ریزی دقیق تری وجود دارد و ویتامین ها و املاح بیشتری به صورت مكمل های غذایی برایشان پیشنهاد می شود، البته این برنامه ریزی حتما به وسیله ی یك كارشناس و متخصص علوم تغذیه باید محاسبه و انجام شود. بدین وسیله می توان با محاسبه ی میزان مصرف قابل قبول انرژی، ضمن تأمین مواد مغذی ضروری بدن، در چنین شرایطی به یك رژیم صحیح و الگوی مناسب مصرف دست یافت.

گیاه خواران ضمن استفاده از سبزیجات و میوه جات، به دلیل مصرف نكردن گوشت، حتما باید از جانشین های گوشت بهره مند شوند كه عبارتند از: حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، مغزها(مانند گردو و فندق) و تخم مرغ.

نكته ی خیلی مهم برای این دسته از مردم و طراحان برنامه ی غذایی ایشان، اعتدال در مصرف و آشنایی با نوع و ارزش غذایی مواد مصرفی است.

لازم به توضیح است كه در دنیا، دسته ها و گروه های مختلفی از جمله گیاه خواران، خام خواران و غیره وجود دارند و دانشمندان بر اساس تحقیقات، نظرات مختلفی ارائه می كنند، در نتیجه بعضی را تأیید و برخی را رد می كنند.

لازم به توضیح است كه استفاده از بعضی مواد غذایی خاص، به تنهایی پاسخ گوی تمامی نیازهای بدن نیست. همان گونه كه عامه ی مردم فكر می كنند با رژیم های لاغری غیر علمی و قلابی، به سرعت لاغر می شوند ـ كه گاهی اینچنین نیز هست- اما غافل از آن كه به دلیل عدم محاسبات دقیق برای تامین انرژی مورد نیاز بدن ، ضمن مواجه كردن بدن با گرسنگی شدید، دچار عوارض گوناگون و انواع بیماری ها و سوء تغذیه می شوند و یا با ایجاد اختلال در سیستم های مختلف بدن و به ویژه سیستم دفاعی بدن، زمینه ی ابتلا به بیماری ها را هموار می سازند. در صورتی كه كسی بخواهد بر اساس سلیقه ی خود، نوع خاصی از تغذیه مانند گیاه خواری را پیش بگیرد، باید بداند كه ترجیحا چنین رژیم هایی برای كودكان، زنان باردار و زنان شیرده پیشنهاد نمی شود، مگر به شرط تأمین انرژی لازم برای رشد و نمو و تأمین مواد مغذی یاد شده. البته چنین رژیم هایی برای كسانی كه بخواهند به صورت مقطعی وزن خود را کاهش دهند و به وزن ایده آل برسند، مناسب می باشد. البته لازم است پس از پایان این مرحله ی مقطعی، تحت نظر یک كارشناس مجرب تغذیه وزن ایده آل خود را با یک رژیم متعادل حفظ كنند.

به هر حال هیچ رژیم جادویی ای وجود ندارد و برنامه ی غذایی باید بر اساس محاسبات صحیح و علمی و رعایت اعتدال در مصرف انواع مواد غذایی باشد (هم ضمن داشتن یك برنامه ی فعالیت بدنی و ورزشی مناسب).

| لينک ثابت | لينک به خارج | نظرات (1) | 2

تغذيه صحيح در دوران شيردهي
 

شيردهي دوراني خاطره انگيز براي مادراست. سختي ها و شيريني هايش همه در ذهن مادر به خوبي نقش مي بندد. مادر و كودك عاشق و نيازمند يكديگرند و مادر فداكارانه آنچه در روح و جسمش دارد به كودك مي بخشد و براي آنكه بتواند با سلامت كامل و خاطره اي خوش اين دوران را به پايان برساند ، بايد بداند كه چگونه نيازهايش را تامين كند.

چرا شير مادر بهتر است ؟

پژوهشهاي انجام شده در 30 سال اخير نشان داده ، بهترين و كامل ترين غذا براي كودك تا سن 4 تا 6 ماهگي فقط شير مادر است . چرا؟

. چون شير مادر از شيرهاي ديگر مغذي تر است.

. هميشه استريل است.

. بيش از300 نوع عامل ضد ميكروبي در شيرمادر وجود دارد كه مانع بروز بيماري در كودك خواهد شد . از اين رو ميزان شيوع اسهال در كودكاني كه شيرمادرخوار هستند 3 تا 14 بار كمتر از كودكان شيرخشكي است و به دليل وجود همين عوامل ضد ميكروبي، نوزاد خيلي كمتر به عفونت تنفسي ، عفونت اداري و عفونت گوش مياني مبتلا مي شود.

. شيرمادر كمتر ايجاد حساسيت مي كند و در خانواده هايي كه يكي از اعضاء مبتلا به حساسيت هستند، حتماً بايد كودك با شير مادر تغذيه شود.

. كودكي كه شير مادر مي خورد نه زيادي  چاق و پفكي مي شود و نه لاغرمي ماند. چون كليه نيازهاي كودك با شير مادر تامين خواهد شد. مثلاً اگر نوزادي زودتر از موعد بدنيا آيد شير مادرش با شير مادري كه نوزاد و به موقع بدنيا آمده تفاوت زيادي دارد و نيازهاي كودك را براي رشد بيشتر تامين خواهد كرد. يك نكته جالب در مورد شيرمادر اين است كه شيري كه كودك  در دقايق اول مي مكد، حاوي پروتئين بيشتر و چربي كمتر است و با ادامه شير خوردن به مرور چربي شير زيادتر مي شود. اين مساله باعث مي شود كه كودك درزمان لازم احساس سيري كند و مادر بايد توجه داشته باشد كه نوزاد را زود از سينه جدا نكند تا كودك با چربي دقايق آخر شيردهي، وزن گيري بهتري داشته باشد.

. مكيدن سينه باعث رشد فك و دندانهاي كود ك مي شود.

. تماس نزديك مادر و نوزاد باعث افزايش مهر و محبت آنها مي شود.

پس شيرمادر مناسب ترين  و طبيعي ترين روش تغذيه شير خوار است.

نيازهاي غذايي مادر در دوران  شيردهي

در دوران بارداري، جنين بسياري از ذخائر بدن مادر را مصرف مي كند و اگر مادر در دوران شيردهي تغذيه نامناسبي داشته باشد، به مرور خصوصاً با زايمانهاي مكرر قوايش تحليل مي رود ، استخوانهايش پوك مي شود ، ريزش مو پيدا مي كند و گاهي ازترس اينكه اين عوارض پيش آيد آنقدر پرخوري مي كند كه وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پيش از بارداري بسيار مشكل خواهد شد. پس بسيار اهميت دارد مادر دقيقاً بداند چه ميزان انرژي و مواد مغذي نياز دارد.

* انرژي : مادر براي تهيه شير 500 كالري انرژي اضافه بر نياز بدنش لازم دارد. به عبارتي اگر پيش از بار داري 2000 كالري انرژي در روز نياز او را تامين مي كرده، در شيردهي 2500 كالري انرژي لازم دارد. علاوه بر اين 500 كالري مقداري انرژي هم از چربي هاي ذخيره شده در دوران بارداري تامين مي شود كه اين مساله باعث مي شود، اگر مادر براساس مقادير خواسته شده در اين دوران، غذا مصرف كند به مرور هر ماه نيم كيلو لاغر مي شود ( چاقي دوران بارداري بر طرف خواهد شد). براساس ميزان انرژي لازم در دوران شيردهي ، غذاهاي تامين كننده آن داده مي شوند.

* پروتئين : در دوران شيردهي نياز مادر به پروتئين فقط 15گرم اضافه مي شود. ازاين رو كل پروتئين مورد نياز حدود 65 تا70 گرم در روز است . اين ميزان پروتئين با مصرف 3 ليوان شير در روز، 1عدد تخم مرغ و 180 تا 300 گرم  گوشت و حبوبات تامين مي شود.

* املاح : بهترين املاح كلسيم و آهن هستند كه اگر مادر مشكل كم خوني داشته باشد و يا در معرض كم خوني باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروري است. براي تامين كلسيم مادر بايد در روز 3 تا 4 ليوان شيركم چربي و سبزيجات برگ سبز مثل اسفناج ، نعناع ،جعفري ، كرفس و كلم و نيز مغز بادام و بادام زميني مصرف كند.

پس خيلي خوب است كه مادر شيرده هفته اي يك بار خورش كرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زميني ميل كند.

بهتر است مادراني كه كم خوني دارند، هفته اي يك بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً 1عدد تخم مرغ و مقداري گوشت قرمز ميل كنند. گردو نيز براي اين مادران مفيد است.

* ويتامين ها : براي تامين ويتامين هاي لازم ، مادر حتماً به 5 تا 6 ليوان سبزيجات تازه بصورت سالاد، سبزي خوردن و يا پخته شده در غذا نياز دارد و بايستي هر روز 4 تا 5 عدد ميوه مصرف كند.

* چربي ها : در شيرمادر يك سري چربي هاي غير اشباع موجود است كه در غدد پستان ساخته نمي شوند و بايد از طريق غذا تامين شوند. پس بهتر است مادر هفته اي يك بار ماهي مصرف كند و از روغن زيتون در سالادش استفاده كند.

* آب : مادر در روز به 6 تا 8 ليوان آب يا آب ميوه نيازدارد.

نمونه يك رژيم غذايي مناسب براي يك مادر شيرده

اين رژيم حاوي 2700 كالري انرژي ، 344 گرم كربوهيدرات ، 97 گرم پروتئين و 88 گرم چربي است.

تحقيقات اخيرنشان داده كودكاني كه با شير مادر تغذيه شده اند، كمتر از كودكاني كه با شير گاو تغذيه شده اند، به بيماري ديابت نوجواني( يا ديابت وابسته به انسولين) و بيماري MS مبتلا مي شوند و اين خبر اهميت شير مادر را نشان مي دهد.

چه مواد غذايي براي مادران شيرده مجاز نيست ؟

1) دم كرده هاي گياهي : گاهي دم كرده هاي گياهي مثل چاي نعناع و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبي مثل تهوع و استفراغ در مادر مي شود و تركيبات اين نوشيدني ها وارد شير شده و امكان دارد همين اثرات در نوزاد هم بروز كند.

2) كافئين : كافئين وارد شير مادر شده و موجب تحريك پذيري نوزاد مي شود. بنابراين توصيه مي شود مادر شيرده كمتر از 2 ليوان در روز و كوكا مصرف كنند ، شكلات و كاكائو هم داراي تئوبروميد است كه مانند كافئين محرك است و بهتر است مصرفش محدود شود.

3) قند مصنوعي : اثر قندهاي بدون كالري و محصولات شيرين وبدون قند بر نوزاد نامشخص است. پس بهتر است مصرف اين مواد در شيردهي محدود شود.

4) ادويه جات زياد : مصرف زياد ادويه طعم شيرمادر را عوض مي كند كه بهتر است در شيردهي كمتر ادويه مصرف شود.

جدول نيازهاي تغذيه اي مادر در دوران شيردهي

دانستن نيازهاي تغذيه اي يك مادر شيرده، براي مادراني كه ازمكمل هاي ويتامين واملاح استفاده مي كنند، ضروري است تا از مصرف بيش از حد مكمل ها جلوگيري شود.

اميدواريم مطالعه اين مطلب، موجب راهنمايي كافي و ارتقاء سلامت مادران ايراني باشد .

| لينک ثابت | لينک به خارج | نظرات (0) | 0

طبخ ماهي در فر و بدون استفاده از روغن براي افراد با كلسترول بالا

مواد لازم:

طرز تهيه:

بهترين روش طبخ براي ماهي قزل آلا به اين نحو است كه ماهي را شسته و بعد از تميزكردن داخل شكم آن را كمي سيرتازه بماليد و مقداري پودر زنجبيل و نمك به آن بزنيد و مقداري شويد تازه درون شكم قرار داده و بگذاريد يك ساعت در يخچال بماند.

بعد از يك ساعت ماهي را از يخچال بيرون بياوريد و با استفاده از برس آشپزخانه كمي روغن( حدود نصف قاشق غذاخوري روغن زيتون) روي آن بماليد.

روي كاغذ آلومينيوم چند حلقه گوجه فرنگي بگذاريد و بعد چند حلقه ليموترش و بعد ماهي را روي گوجه و ليموترش قرار دهيد و بعد دوباره ليموترش و گوجه فرنگي روي ماهي بچينيد و سپس كاغذ را محكم ببنديد و در فر روي ميله هاي وسط با درجه حرارت 250- 220 درجه سانتيگراد بگذاريد. در مدت نيم ساعت تا 45 دقيقه ماهي آماده مي شود و عصاره گوجه و ليموترش به خورد ماهي مي رود و بسيار خوشمزه است.

نكات تغذيه اي :

نكته قابل توجه اينكه افراد با كلسترول بالا نبايد پوست ماهي را استفاده كنند. خوردن ليمو ترش تازه به همراه ماهي باعث افزايش جذب آهن آن در بدن مي شود زيرا ليمو ترش داراي ويتامين C است كه كمك كننده جذب آهن است.

| لينک ثابت | لينک به خارج | نظرات (0) | 0

كوكوي اسفناج و سبزيجات معطر براي افراد مبتلا به ديابتII

مواد لازم :

توجه: سبزي كوكو شامل گشنيز، جعفري، شويد، تره، پيازچه و كمي نعنا مي باشد.

طرز تهيه:

كمي روغن( حدود 1 قاشق) را در ماهيتابه مي ريزيم تا داغ شود. تره فرنگي ها را خرد كرده در روغن كمي حرارت مي دهيم. سپس اسفناج خرد كرده را به آن مي افزائيم تا اينكه كمي نرم شود.( روي حرارات متوسط 3 دقيقه بماند.) تخم مرغ ها را هم زده، اسفناج، تره فرنگي، پيازچه و تمام سبزيجات را به آن مي افزائيم. سپس نمك، فلفل، گردوي خرد شده را اضافه مي كنيم. مواد را در ماهيتابه ي داراي روغن داغ( روغن حدود 3 قاشق غذاخوري) ريخته، در ظرف را گذاشته و روي حرارت ملايم مي گذاريم تا بپزد. بعد آن را پشت و رو كرده، زير گريل داخل فر گذاشته تا طلايي شود.( با آن روش از روغن كمتري استفاده مي شود)

نكات تغذيه اي :

اين غذا به علت دارا بودن سبزيجات متنوع ؛ مقدار زيادي كربوهيدرات پيچيده و فيبر دارد . به همين علت براي افراد ديابتي نوع 2 مفيد مي باشد.

| لينک ثابت | لينک به خارج | نظرات (0) | 0

خوراك سيب ، تره فرنگي وسيب زميني

( غذايي براي بيماران مبتلا به آرتريت يا التهاب مفاصل )
 

مواد لازم براي 6 نفر :
 

طرز تهيه:

از قبل فر را با حرارت 180 درجه سانتي گراد يا 350 درجه فارنهايت كنيد. سيب زميني ها را خوب تميز كرده و به تكه هاي نازك ببريد. اگر در مورد تكه كردن سيب زميني ها مشكل داريد همه آنها را بپزيد. بعد از اين كه به طور كامل خنك شد آنها را خرد كنيد.

سيب زميني ها را همراه با تره فرنگي بخارپز كنيد.

سپس ظرف مخصوص فر را كمي، چرب كنيد. نصف سيب زميني ها را در آن ظرف بچينيد و تمام تره فرنگي را به صورت يك لايه روي آن بريزيد.

پوست سيب ها را بكنيد و هسته آن را درآورده و به صورت مكعبي شكل خرد كنيد.

3 قاشق غذاخوري روغن زيتون در تابه بريزيد و به آرامي پيازها، كرفس و سيب ها را تفت دهيد تا زماني كه پياز و كرفس نرم شود.

همچنين مي توانيد نشاسته ذرت را اضافه كرده و خوب مخلوط كنيد . سپس شير را به تدريج اضافه كنيد و پخت را ادامه دهيد تا اين كه سس اندكي غليظ شود. با قاشق اين سس را روي سيب زميني و تره فرنگي ها بريزيد. سپس با باقي مانده ي تكه هاي سيب زميني روي آنرا بپوشانيد.

روغن زيتون را با برس روي سيب زميني ها بماليد. ادويه ها( نمك و فلفل) را پاشيده و سپس روي آن پودر تخمه كدو تنبل( 1 قاشق) و كنجد را بپاشيد.

مدت پخت غذا 20 تا 30 دقيقه است. زماني كه سيب زميني هايي كه در روي غذا است اي شد، غذا آماده ي خوردن است.

نكات تغذيه اي :

آرتريت به التهاب مفاصل گفته مي شود كه با درد مفصل و خشكي آن مشخص مي شود.

اسيدهاي چرب اُمگا- 3 كه در ماهي و دانه هاي خوراكي مثل بذرِكتان، گندم و لوبياي سويا وجود دارد، التهاب مفاصل را كاهش مي دهند. اسيدهاي چرب تك اشباعي (MUFA ) نيز مانند اسيدهاي چرب اُمگا-3 عمل مي كنند كه در بيشتر سبزيجات و روغن زيتون ( اولين روغني كه در نواحي مديترانه استفاده شد) يافت مي شوند.

در تهيه اين غذا از دانه هاي خوراكي مثل كنجد و تخمه كدو ؛ از انواع سبزيجات مانند سيب زميني، تره فرنگي، پياز و كرفس و همچنين از روغن زيتون استفاده شده است كه همگي براي كاهش درد آرتريت يا التهاب مفاصل مفيد هستند.

| لينک ثابت | لينک به خارج | نظرات (0) | 0

سوپ عدس و سير براي افراد ديابتي نوع (II)
 

مواد لازم:
 

طرز تهيه:

عدس قرمز، پياز، سير، هويج، روغن زيتون و آب مرغ را با هم مخلوط كرده و روي حرارت متوسط اين مواد را به جوش آورده، سپس حرارت را كم كنيد تا به مدت 5/1 ساعت روي حرارت بماند. گاهي سوپ را به هم بزنيد تا به ته ظرف نچسبد. سركه يا آبليمو، نمك و فلفل را بيفزاييد.

اگر سوپ خيلي غليظ شد، كمي آب بيفزاييد. سپس آن را در ظرف مورد نظر ريخته و با برگ كرفس تزئين كنيد.

نكات تغذيه اي:

اين غذا به دليل دارا بودن عدس و سبزيجات از فيبربالايي برخوردار است. عدس قرمز مزه بسيار خوبي به سوپ مي دهد و در ضمن، از قبل احتياج به خيس كردن ندارد.

| لينک ثابت | لينک به خارج | نظرات (0) | 0